Dynamax: Krafttraining, das Spaß macht

Du magst Krafttraining nicht? Zu fad? Dann probiere es einmal mit dem Dynamax-Ball. Kurzweilig, sinnvoll und sehr dynamisch.

Vor kurzem war ich wieder einmal auf einem Sportcamp. Es ist ja fast meine liebste Art, Urlaub zu machen, und sei er nur kurz: Auszeit mit viel Sport verbinden. Glücklicherweise bietet meine gesetzliche Sozialversicherung, die SVS, alljährlich eine ganze Reihe verschiedener Aktiv-Wochenenden an.*) Diesmal hat es mich ins schöne Waldviertel verschlagen, wo ich viele funktionelle Kraft- und Koordinationstrainings ausprobieren durfte.

Eine der Krafttrainingsarten hat es mir besonders angetan: Dynamax-Training. Das möchte ich dir heute vorstellen. Denn ich weiß ja: Die meisten mögen Krafttraining nicht. Dabei kann man seine Wichtigkeit für die Gesundheit und speziell fürs gesunde Altwerden nicht hoch genug einschätzen, wie du hier nachlesen kannst. Man müsse in nach Schweiß stinkenden Kellern Eisen schupfen, ist so die herrschende Auffassung. Und überhaupt: So langweilig, wenn man monoton immer dieselbe Hebelbewegung machen muss, rauf und runter, rauf und runter.

Dynamisch, sinnvoll, gut: Spaß mit dem Dynamax-Ball

Nun, beim Dynamax-Training kann man von Monotonie überhaupt nicht reden. Schon gar nicht, wenn man es nicht allein, sondern zu zweit oder in der Gruppe trainiert. Ich war wirklich erstaunt, wie anders sich Krafttraining anfühlen kann! Die eineinhalb Stunden waren im Nu vorbei und ich glaube, ich habe noch nie bei einem Krafttraining so viel gelacht. Gut, vielleicht auch deshalb, weil meine Trainingspartnerin eine ausgemachte Lachwurzen war.

Trainiert wird mit dem Dynamax-Ball. Das ist eine Art Medizinball. Du weißt schon, dieses große, schwere Ding, wie du es aus der Schule kennst. Der Dynamax-Ball ist aber im Gegensatz dazu weich. Das hat den Vorteil, dass du ihn leichter greifen und fangen kannst und das Verletzungsrisiko geringer ist. Es gibt ihn in verschiedenen Gewichtsklassen von zwei bis zwölf kg. So kannst du das Training gut an dein Fitnesslevel anpassen.

Diese Weichheit sorgt aber auch dafür, dass du mehr Kraft aufwenden musst, um ihn in Bewegung zu halten. Ein normaler Ball, etwa ein Fußball, prallt vom Boden oder einer Wand gut ab. Den weichen Dynamax-Ball hingegen musst du schon mit ordentlich Power schießen, wenn du möchtest, dass er wieder zu dir zurückkommt.

Warum funktionelles Krafttraining so wichtig ist

Von funktionellem Training spricht man dann, wenn ganze Bewegungsabläufe trainiert werden, die entweder für eine bestimmte Sportart wichtig sind – etwa das Werfen beim Basketball. Oder Bewegungen, die im Alltag vorkommen – oder vorkommen sollten.

Gerade Letzteres scheint mir besonders bedeutsam, wo wir doch immer seltener natürliche Bewegungen im Alltag haben. Das Handy bedienen oder am Schreibtisch sitzen und nur die Finger über die Tastatur bewegen, ist halt nichts, für das unser Körper geschaffen ist. Wir springen, laufen, strecken, drehen uns viel zu wenig! Wann hast du zuletzt eine Wurfbewegung gemacht? Oder einen Apfel von schräg hinter dir vom Baum gepflückt?

Na siehst du. Das führt mit der Zeit zu Haltungsschäden, zu Verkürzungen und schmerzhaften Gelenksproblemen. Deine Muskeln verkümmern mehr und mehr, und dann wunderst du dich, wenn du immer schwächer und ungeschickter wirst, je älter du wirst.

Wie geht Dynamax-Training?

Für das Dynamax-Training gibt es sehr viele verschiedene Übungen, bei denen du all das tun kannst: Du streckst dich, stemmst den Ball hoch, wirfst ihn über Kopf wie ein Basketballer. Oder du wirfst ihn mit einer Drehbewegung nach seitlich hinten. Du schießt den Ball in alle Richtungen im Sitzen, im Stehen, auf dem Bauch oder Rücken liegend.

Beim Dynamax-Training kommst du ordentlich ins Schwitzen, und dennoch: Du kannst zu Beginn die Bewegungen vorsichtig und langsam machen – für einen Muskelkater wird es dennoch reichen. Mit der Zeit kannst du steigern, indem du die Übungen schneller machst oder einen schwereren Ball nimmst.

Damit du eine Vorstellung bekommst, wie das aussieht: Ich habe für dich eines der vielen Youtube-Videos herausgegriffen, das dir ein paar typische Übungen vorführt.  Hier auf dieser australischen Seite findest du ebenfalls ein paar Übungen.

Was du konkret trainierst

Das Sinnvolle an funktionellem Training ist, dass dabei nicht nur einzelne Muskeln (wie beim klassischen Gewichtheben) bewegt werden, sondern ganze Muskelketten. Gleichzeitig werden entlang dieser Muskelketten das Bindegewebe, die Sehnen und Gelenke mit beansprucht. Das ist ausgesprochen wichtig auch im Hinblick auf die Sturzprophylaxe und das gesunde Älterwerden.

Du trainierst also Muskelkraft, speziell auch die Schnellkraft, auf sehr sinnvolle Weise, nämlich anwendungsorientiert. Zusätzlich steigerst du deine Flexibilität und Beweglichkeit, deine Koordination und deinen Gleichgewichtssinn.

*) Wenn du in Österreich selbstständig bist, kannst du daran teilnehmen. Hier geht es zu den Informationen darüber: https://www.svs.at/cdscontent/?contentid=10007.883510&portal=svsportal