Sport im Winter – eine spezielle Herausforderung für viele. Wie du den Winter sportlich sinnvoll nutzt, um auch im Frühjahr noch fit zu sein.
Wenn es draußen ungemütlich wird, hören viele auf mit ihrem Sport. Dann bekommt ihre Couch eine magnetische Anziehungskraft. Draußen nieselt es? Es geht der Wind? Das Thermometer bleibt im einstelligen Bereich? Da bleibe ich lieber zuhause im Warmen. Ist ja auch verständlich und nachvollziehbar. Sinnvoll ist das aber nur zum Teil.
Ruhe und Erholung heißt nicht, nichts zu tun
Eigentlich ist der Winter ja eine Zeit der Regeneration. Die Natur zeigt es uns vor: Im Herbst werfen Bäume ihre Blätter ab, die letzten Blumen verblühen und ziehen sich zurück. Das alles, um im Frühjahr mit voller Kraft zeigen können, was sie draufhaben.
Das ist aber der springende Punkt: im Frühjahr volle Kraft zu haben. Das sollte auch dein Anliegen sein. Es ist keine gute Idee, mit dem ersten Kälteeinbruch mit deinem Sport aufzuhören, denn
- du verlierst deine Fitness, die du über den Sommer aufgebaut hast (hoffentlich!) und musst im Frühjahr quasi von vorne anfangen.
- dein Körper braucht auch im Winter Bewegung – warum sollte die Jahreszeit einen Unterschied machen?
- Bewegung ist das mit Abstand beste „Medikament“ gegen den Blues und Winterdepressionen, ganz ohne unerwünschter Nebenwirkungen!
- Dein Immunsystem freut sich über die Unterstützung, denn gerade bei Kälte hat es ziemlich viel zu tun.
Also: Rein in die Laufschuhe, ab in die Schwimmhalle, zum Krafttraining oder wohin auch immer dich dein Sport ruft. Hier sind ein paar Tipps, wie du es schaffst, gerade jetzt weiterhin dranzubleiben.
Stelle jetzt die Weichen
Genau jetzt im Herbst legst du die Weichen für den Rest der kalten Jahreszeit. Wenn du jetzt Pause machst und dann irgendwann im Jänner – wegen des Neujahrsvorsatzes – erst wieder in deine Laufschuhe steigst, wird es ungleich schwieriger. Ich schätze, das ist mit ein Grund, warum die meisten sportlichen Vorsätze schon nach wenigen Wochen über den Haufen geworfen werden.
Wenn du es aber jetzt schaffst dranzubleiben, dann schaffst du es auch über den Winter. Denn nun kannst du dich n die langsam kühler werdenden Temperaturen gewöhnen und an die höhere Luftfeuchtigkeit.
Kurz gesagt: Jetzt ein paar Wochen lang mehr Disziplin walten lassen. Augen zu und durch – dann wird es leichter!
Plane – und halte dich dran
Stelle dir einen einfachen Trainingsplan zusammen und schreibe die Termine in deinen Kalender. Mein Wochenplan sieht beispielsweise so aus: 3 x Krafttraining, 3 x Ausdauertraining. Zu Beginn jeder Woche blocke ich die entsprechende Zeit und orientiere mich dabei an der Wettervorhersage, wenn nötig. Oder wechsle auch kurzfristig vom Waldlauf zum Indoor-Rad oder ins Schwimmbad, wenn es draußen wirklich nicht geht.
Halte dich an deinen Plan! Auch wenn es regnet. Auch wenn der Wind weht. Mach einfach stur dein Ding.
Suche dir alternative Sportarten
Du bist Beachvolleyballerin und liebäugelst mit dem Argument, dass bei Kälte ja schließlich niemand an den Strand will? Nun, du könntest im Winter Volleyball in der Halle spielen. Schwimmen geht draußen wie drinnen. Radfahren? Probiere eine Spinning-Stunde im Fitnessstudio. Bergsteigen? Wie wäre es mit der Kletterhalle?
Passe dich also ein bisschen an und probiere Wintersportarten aus: Langlaufen, Eislaufen, Schifahren, Snowboarden, Schneeschuhwandern, Schitouren gehen …
Achte auf die passende Kleidung
Natürlich ziehst du dich wärmer an. Aber bitte nicht zu warm. Du bist für Outdoor-Sport dann richtig gekleidet, wenn dir zu Beginn ein bisschen zu kalt ist. Dieses Frösteln ist nur kurz, schließlich bewegst du dich ja und kommst ins Schwitzen.
Der zweite wichtige Aspekt: Sorge für deine Sichtbarkeit, wenn du dich im Dunkeln bewegst. In der Stadt ist das meist kein Problem, weil alle Straßen gut beleuchtet sind. Am Land jedoch zieh dir keine schwarzen Kleider an (absurderweise sind gerade Winterkleider oft in dunklen Farben gehalten). Am besten Leuchtfarben – eine gelbe oder orange Jacke beispielsweise. Oder du besorgst dir reflektierende Streifen, die gibt es zum Aufkleben oder mit Gummizug oder Klettverschluss. Oder eine Stirnlampe mit Rücklicht.
Für uns Frauen gilt in Sachen Sicherheit außerdem: Es muss im Dunklen nicht unbedingt die menschenleere, abgelegene Ecke sein, wo du läufst oder Rad fährst!
Sport bei Minusgraden: Bei Schönwetter kann ja jeder!
Idealerweise hast du den Sommer über schon keine Rücksicht aufs Wetter genommen und bist in jedem Fall zum Training gegangen. Dann fällt es dir jetzt nicht so schwer rauszugehen. Schönwettersportler wollen wir schließlich nicht sein. Ich laufe mittlerweile auch bei Regen. Ist doch egal, ob ich nass werde, oder? Durchs Schwitzen werde ich doch ohnehin nass.
Es gibt nur drei Ausnahmen:
- Bei Minusgraden kann es eng in der Lunge werden. Beobachte deinen Körper gut, ab wann du trotz Anstrengung zu sehr auskühlst und die Luft für deine Lunge zu kalt wird.
- Bei Gewitter lässt du Outdoortraining besser bleiben. Geh stattdessen ins Gym!
- Ab einer bestimmten Windstärke solltest du drauf achten, wo du läufst. Besser nicht im Park oder Wald, wo vom Sturm abgebrochene Äste gefährlich werden können.
Weitere Tipps fürs Sporteln bei Minusgraden kannst du auch hier weiterlesen.
Verändere deinen Fokus
Profisportler arbeiten in der Off-Season verstärkt an der Technik und am Kraftaufbau. Da können wir Hobbysportler uns ein Beispiel nehmen. Was auf jeden Fall eine gute Idee ist für deinen Sport im Winter:
- Intensiviere dein Krafttraining! 2 bis 3 x pro Woche wäre ein sinnvolles Ziel für dich. Erhöhe regelmäßig die Gewichte und wechsle die Geräte ab, um deine Muskeln so richtig zu fordern. Was auch den Spaßfaktor erhöht: Baue Gleichgewichts- und Koordinationsübungen ein. Steh auf weichem Untergrund auf einem Bein und mache dabei verschiedene Bewegungen. Übungen mit Gymnastikball, Wackelbrett, Slackline & Co findest du zahlreich im Internet. Nette Anregungen findest du auch hier oder auch hier.
- Fokussiere in deiner Sportart auf die Technik. In meiner Triathlon-Zeit hat mich mein Trainer beispielsweise im Winter intensiv Schwimmtechnik üben lassen. War nicht immer ganz so spaßig, aber ich habe bald gemerkt, um wie viel leichter ich durchs Wasser gleite. Das hat dann umso mehr Spaß gemacht!
Achte auf deinen Körper
Wenn der Herbst ins Land zieht, kann es sein, dass du weniger Energie hast. Das liegt daran, dass dein Körper sich umstellt. Er hat weniger Sonnenlicht zur Verfügung und die Melatoninausschüttung sorgt für Müdigkeit. Vielleicht arbeitet dein Immunsystem im Hintergrund gerade auf Hochtouren, weil es Viren abwehrt – auch das braucht Energie.
Den Herbst etwas gemütlicher anzugehen, heißt aber nicht, nichts zu tun, sondern dass du deine Sporteinheiten weniger intensiv gestaltest. Besser ein gemütlicher Long-Jog als ein nicht absolviertes Intervalltraining!
Ein bisschen ist besser als gar nicht
Was, wenn der innere Schweinehund gar laut jault? Dann mach mit ihm einen Deal, der den Sport trotzdem nicht ausschließt: Okay, dann heute keine ganze Stunde Joggen, sondern nur eine halbe. Oder einen flotten Spaziergang. Irgendwas. Hauptsache, du bleibst deiner Trainingsplanung treu.
