Muskelwachstum ist von deinem Trainingsumfang bestimmt, aber nicht nur. Eigentlich wächst er erst dann, wenn du dir ausreichend Regeneration nach dem Training gönnst. Am besten viel Schlaf. Was dahintersteckt und was du berücksichtigen solltest.
Im Schlaf wachsen deine Muskeln. Das glaubst du nicht? 😉 Nun, ganz so einfach ist es tatsächlich nicht. Nur weil du schläfst, wachsen deine Muskeln nicht automatisch. Umgekehrt aber passt der Schuh: Wenn du trainierst, brauchst du Schlaf, damit deine Muskeln gut wachsen und dein Training „verdauen“ können. Wie bedeutsam der Schlaf für den Muskel ist, beweisen die wenig rühmlichen Versuche mancher Profisportler, mit Schlafmitteln ihre Muskelkraft zu optimieren. Doch bleiben wir lieber auf dem legalen Weg.
Wie kommt es überhaupt zu Muskelwachstum?
Stell dir vor, du gehst zum Krafttraining (wie … du kannst dir das nicht vorstellen? Na aber, aber! Dann solltest du schnell hier reinlesen!). Also. Stell dir vor, du machst Kniebeugen. Dabei trainierst du primär die Oberschenkelmuskeln und noch ein paar andere wie den Gesäßmuskel. Bei jeder Kniebeuge wird der Muskel abwechselnd zusammengezogen und wieder entspannt, und dabei entstehen winzige Verletzungen der Muskelfasern. Nicht schrecken, das muss so sein, das hat die Natur so vorgesehen.
Denn diese minimalen Verletzungen setzen einen Reparaturprozess in Gang. Beschädigte Muskelzellen werden abgebaut und ersetzt – und nicht nur das, der Körper vermehrt seine Muskelzellen bei dieser Gelegenheit. Damit reagiert er sehr sinnvoll: Er hat eine erhöhte Belastung wahrgenommen (die Kniebeugen) und will auf Nummer Sicher gehen. Könnte ja sein, dass in Zukunft öfter höhere Belastung zu erwarten ist, und da produziert er lieber gleich ein paar Zellen mehr. Könnte ja sein, dass er sie brauchen wird. Schon klug, unser Körper, was?
Auf diese Weise wächst dein Muskel. Natürlich nicht nur wegen ein paar Kniebeugen. Aber wenn du zwei- oder dreimal wöchentlich Krafttraining machst, dann wachsen deine Muskeln auf genau diese Weise.
Deine Muskeln arbeiten, während du schläfst
Damit diese Anpassung stattfinden kann, braucht der Muskel aber Ruhe. Regeneration. Und zwar nicht nur eine halbe Stunde nach dem Training. Deshalb ist es auch wenig sinnvoll, täglich zum Krafttraining zu gehen und dabei immer dieselben Muskelgruppen zu trainieren. Das Ergebnis wäre, dass deine Muskeln gar nicht richtig wachsen können. Du hättest keinen Trainingseffekt.
Der Schlaf hat dabei eine besondere Rolle. Im Schlaf setzt unser Körper in besonderem Maß an Wachstumshormonen frei, vor allem in der Tiefschlafphase. Auch der Glucosestoffwechsel ist erhöht, um nur zwei von mehreren Vorgängen während des Schlafs herauszugreifen. Die Wachstumshormone reparieren die Muskelzellen. Der erhöhte Glucosestoffwechsel führt dazu, dass die Glykogenspeicher wieder gefüllt werden, das der Muskel bei nächster Gelegenheit in Energie umwandelt.
Hier erkennst du auch schön die Logik des Körpers: Beim Reparaturprozess vermehrt er die Muskelzellen. Weil jede Zelle so einen Glykogenspeicher hat, vermehren sich dadurch auch die Speicher. Der Muskel kann mehr Energie bereitstellen. Das heißt: mehr Kraft!
7 bis 9 Stunden Schlaf für den Muskelaufbau
Es liegt auf der Hand, dass eine gewisse Schlafqualität notwendig ist, um diesen Effekt zu erreichen. Da ist einmal die Schlafdauer. Mehrere Studien haben nachgewiesen, dass sechs Stunden Schlaf nicht ausreichen, um den Muskel optimal wachsen zu lassen. Zu wenig Schlaf ist aber sowieso keine gute Idee, weil es nicht nur deine Leistungsfähigkeit beeinträchtigt, sondern sich auch negativ auf deine Gesundheit auswirkt.
Außerdem hat dein Körper bei zu kurzem Schlaf nicht genug Gelegenheit, in den Tiefschlaf zu kommen. Im Schlaf durchlaufen wir im Schnitt vier bis fünf Zyklen, die jeweils in Form von Leicht-, REM- und Tiefschlafphasen ablaufen. Je mehr Zyklen du durchläufst, desto öfter kommst du also auch in den Tiefschlaf, in dem besagte Reparaturen vorgenommen werden (wie überhaupt sämtliche Reparaturen im Körper).
Training vor dem Schlafengehen
Es hält sich hartnäckig der Mythos, dass man spätabends keinen Sport mehr machen soll. Das stimmt so aber nicht, im Gegenteil: Es ist wissenschaftlich nachgewiesen, dass Menschen, die abends eine Trainingseinheit absolvieren, schneller einschlafen und mehr Zeit im Tiefschlaf verbringen als jene ohne Training.
Eines gilt es dabei lediglich zu beachten: Sorge für eine Stunde Ruhe, bevor zu du Bett gehst. Du kennst das aber vielleicht ohnehin von anderen Situationen: Du kommst spätabends von der Party heim – und setzt dich noch eine Weile ins Wohnzimmer, weil du noch viel zu aufgedreht bist, um schlafen zu gehen. So ähnlich ist das auch mit Sport.
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