Yoga und Krafttraining im Vergleich: Über die Vorteile und Grenzen beider Praktiken liest du in diesem Artikel. Bleibt nur die Frage nach dem Sinn: Wofür trainierst du?
Yoga wird manchmal gern als Alternative zum Krafttraining gesehen. Ich hatte da so ein bisschen meine Zweifel, ohne den Grund näher benennen zu können. Aber ich spüre, dass es klare Unterschiede gibt. Zumal ich beides kenne: Ich bin seit vielen Jahren zwei bis drei Mal die Woche beim Krafttraining und schnappe phasenweise regelmäßig meine Matte für eine feine Yogastunde. Und damit ich mich nicht langweile, wechsle ich die verschiedenen Spielarten ab, sowohl beim Krafttraining als auch beim Yoga.
Doch was ist tatsächlich der Unterschied zwischen Yoga und Krafttraining? Wie sollst du dich entscheiden? Ich finde, mit einer Sinnfrage kommst du auf die für dich passende Antwort: Was will ich eigentlich von meiner Bewegungspraxis? Ich habe einige Fakten für deine Orientierung zusammengetragen.
Yoga: Von der Weisheitslehre zum Lifestyle-Sport
Wer hat’s erfunden? Die Inder waren’s vor mehr als 2000 Jahren. Yoga ist eine alte indische Lebensphilosophie, die alle Aspekte des Lebens vereint, um Geist und Körper in einen gesunden Einklang mit der Welt zu bringen. Als da wären: ethische Grundsätze, Selbstdisziplin, Körperhaltungen, Atemtechniken, Rückzug der Sinne nach innen, Meditation, Konzentration sowie Spiritualität.
Doch auf dem Weg vom alten Indien ins Europa des 21. Jahrhunderts sind viele dieser Elemente abhanden gekommen. Das heutige Lifestyle-Yoga, das wir auf Instagram bewundern und in den Yoga-Studios buchen können, bezieht sich hauptsächlich auf Körperhaltungen (Asanas) und vielleicht auch noch auf bestimmte Atemtechniken. Und es waren ursprünglich auch nur wenige Asanas. Die, die wir heute kennen, hat man im Laufe der Zeit dazu erfunden und dabei so manche Gymnastikübung „ausgeborgt“. Jedenfalls entwickelte sich aus dem ursprünglich philosophischen ein sehr physisch betontes Verständnis von Yoga.
Ist Yoga Krafttraining oder Stretching – oder was?
Da gibt es die Yoga-Fans, die merken, dass ihnen die Übungen guttun. Mir persönlich macht es Spaß, dass es hier nicht um höher, weiter, stärker geht. Es ist in der Gruppe ja auch sehr unterhaltsam, wenn man versucht, die eleganten Bewegungen der Lehrerin nachzumachen und im Spiegel sich selbst und die anderen beim kollektiven Wackeln und Verrenken beobachtet.
Es soll auch Menschen geben, die daraus einen Wettbewerb machen: Wer schafft die fließenderen Bewegungen? Kannst du die Krähe? Den Einhandstand? Oder auch: Wer hat das feschere Outift? Obwohl dieser Wettbewerbscharakter ja so weit weg ist vom Yoga-Gedanken wie der Himalaya vom Großglockner.
Auf der anderen Seite gibt es auch die Yogaverweigerer. Sie belächeln dieses „rumliegen und atmen“, wie ich es so ketzerisch in den Titel geschrieben habe. Dabei vergessen sie aber, dass Yoga bereits im Profisport angekommen ist. Fußballmannschaften und Triathleten, Handballerinnen und Bogenschützen – sie alle setzen Yoga als Ergänzung zu ihrem Training ein. Warum? Weil Yoga dafür sorgt, dass man den eigenen Sport besser und verletzungsfreier ausüben kann.
Fazit: Ob Yoga Sport ist oder Philosophie, hängt davon ab, wie du es praktizierst. Es lässt sich nicht so einfach einordnen. Yoga hat einen körperlichen, sportlichen Aspekt, aber auch einen mentalen und seelischen. Wie es konkret wirkt, das besprechen wir noch.
Krafttraining für die Muskel- und Knochenstärke
Krafttraining ist Widerstandstraining. Indem wir gegen einen Widerstand drücken oder an ihm ziehen, passen sich unsere Muskeln an. Damit sie immer stärker werden und auch stark bleiben, müssen wir den Reiz laufend erhöhen – durch mehr Wiederholungen, mehr Gewicht, langsamere Ausführung, schwierigere Varianten oder unterschiedliche Übungen für dieselbe Muskelgruppe. Unsere Muskeln brauchen stets neue Reize, um stark zu bleiben.
Auch die Knochen profitieren. Gerade für uns Frauen (aber nicht nur) ist das Thema Osteoporose spätestens ab den Wechseljahren präsent. Knochen sind kein totes Material, sie reagieren auf Belastungen, die sie verformen und für sie ungewohnt sind. Sie bauen dort Substanz auf, wo Zug und Druck wirken. Das geschieht über die Muskeln, die mit den Knochen über die Sehnen verbunden sind.
Kraft haben heißt, Reserven für Krisen zu haben
Ohne Steigerung von Gewichten würde dein Fitnessniveau gleichbleiben und nicht wachsen. Das liegt daran, dass unsere Muskeln sich an eine bestimmte Anstrengung schnell gewöhnen. Nun könnte man sagen, okay, mir reicht mein aktueller Level, ich will mich nicht weiter anstrengen. Doch der Gedanke hat zwei Haken: 1. Wegen des altersbedingten Muskelschwunds musst du dich trotzdem mehr anstrengen, um dein Niveau zumindest zu halten. 2. Woher willst du wissen, dass dein aktueller Fitnesslevel ausreicht, sodass du auch noch mit 80 alleine vom Klo runterkommst?
Wenn du dafür sorgen willst, dass du auch in 10, 20, 40 Jahren noch fit für deinen Alltag bist, musst du für Kraftreserven sorgen. Fitness heißt Reserve, und Reserve braucht man für Krisen aller Art. Stell dir nur vor, du wirst krank und musst für Wochen das Bett hüten. Die Bewegungslosigkeit sorgt dafür, dass du schnell Muskelmasse abbaust. Das ist kein Problem für 20-Jährige, aber für eine 70-Jährige kann das zu einer Situation werden, von der sie sich lange nicht wieder erholt, wenn sie nicht ausreichend Reserven hat.
Fazit: Bei Krafttraining geht es darum, dass ich heute mehr schaffe als gestern. Es ist also eine Praxis des Wachsens. Yoga hingegen ist eine Praxis des Ankommens – es geht darum, heute ganz da zu sein, zur Ruhe zu kommen und anzunehmen, was da ist.
Die Wirkung: Yoga und Krafttraining im Vergleich
Trotzdem gehen viele Menschen nicht wegen des Ankommens im Hier und Jetzt, sondern wegen der körperlichen Fitness zum Yoga. Vor allem Frauen sieht man in den Yogastunden. Beim Krafttraining sehe ich in meinem Fitnesscenter immerhin gleich viele Frauen wie Männer. Zum Glück!
Kraftaufbau und Knochenstärke
Denn eines kommt bei diversen Studien zu Yoga und Krafttraining klar raus: Kraftaufbau stößt bei Yoga schnell an seine Limits. Wenn du deine Muskeln und Knochen stark halten willst, um auch mit 80 noch auf den Rollator verzichten zu können, solltest du Krafttraining machen.
Nur wenn du untrainiert bist, erzielst du zu Beginn deiner Yogapraxis eine messbare Muskelstärkung und hast vermutlich ordentlich Muskelkater. Doch dann hast du wenig Möglichkeiten, die Belastung zu steigern. Beim Krafttraining kannst du hingegen unbegrenzt aufbauen. Das gilt übrigens unabhängig vom Alter. Es gibt beeindruckende Studienergebnisse zu den tollen Effekten von selbst Hochbetagten und Krafttraining.
Gleichgewicht und Beweglichkeit
Hier hat Yoga die Nase vorn, denn sowohl Gelenke als auch Muskeln werden elastischer. Auch Krafttraining kann die Beweglichkeit fördern, sofern du entsprechend richtig trainierst. Bei Yoga ist der Effekt aber intensiver. Viele Yoga-Asanas sind eine schöne Challenge in Sachen Gleichgewicht, wenn man etwa nur auf einem Bein steht oder im Ausfallschritt querläufige Bewegungen machen soll.
Bodyshape und Ästhetik
Klarer Vorteil bei Yoga, würde man sagen. Doch das liegt wohl daran, dass wir alle die schönen Instagram-Bilder von schlanken Yogis im Kopf haben. Ich habe hierzu keine Studien gefunden, doch die Logik sagt: Wo gut entwickelte Muskeln unter der Haut sichtbar sind, wirkt der Körper wohlgeformt. Wenn du dich elastisch und geschmeidig bewegst, wirkt das ästhetisch – und diese Elastizität kommt mehr vom Yoga. Dennoch: Ist Schönheit deine Antwort auf das Wofür, solltest du sowieso nicht nur Yoga und Krafttraining, sondern auch regelmäßig Ausdauersport machen.
Sturzprophylaxe
Diesbezüglich bist du mit beidem gut bedient. Yoga schult mehr deine Körperwahrnehmung und Balance, Krafttraining mehr die Schnellkraft, die darüber entscheidet, ob du auf die Nase fällst oder dich mit den Armen rechtzeitig abfangen kannst.
Mehr Energie für Alltag und Sport
Wenn du deinen Energielevel steigern willst, musst du gut auf deine Mitochondrien schauen. Das sind die Kraftwerke in fast jeder unserer Körperzellen, ganz besonders in den Muskeln und im Herz. Sie wandeln Nährstoffe in Energie um, und dadurch erst kann unser Körper arbeiten.
Sie vermehren sich und erzeugen mehr Energie vorwiegend durch körperliche Belastung. Die Hitliste der Kraftwerkverstärker führt Ausdauer- und Intervalltraining an, gefolgt von Krafttraining. Bei Yoga zeigen sich eher indirekte Effekte und am ehesten bei Power-Yoga.
Psychisches Wohlbefinden
Eine Metaanalyse hat bei älteren Erwachsenen signifikante Effekte bei Depressionen, mentaler Gesundheit und Vitalität festgestellt. Und zwar nicht nur im Vergleich zu unsportlichen Menschen, sondern selbst im Vergleich zu aktiven Kontrollgruppen (die andere Sportarten machten). So einen starken Effekt hat man bei reinem Krafttraining nicht.
Das liegt wohl daran, dass bei Yoga auch auf Atmung und Achtsamkeit geachtet wird, das den Parasympathikus (den „Entspannungsnerv“) aktiviert.
Gut gegen Stress
Bei Yoga wird immer das Atmen mit integriert. Das trainiert einerseits dein Zwerchfell (das beim Atmen eine zentrale Aufgabe hat), gleichzeitig weiß man, dass Atemtechniken den Stresshormonspiegel senken. Beim Krafttraining atmet man natürlich auch, 😉 aber üblicherweise nicht so bewusst. Die Atmung ist da kein eigenständiges Trainingsziel wie beim Yoga.
Dein Körper liebt die Vielfalt
Falls du nun im Angesicht der umwerfenden Vorzüge beider Bewegungspraktiken hin- und hergerissen bist, kann ich nur sagen: Warum nicht beides? Ich habe weiter oben schon geschrieben: Unsere Muskeln brauchen immer wieder neue Reize.
Ich für meinen Teil gehe zwei- bis dreimal die Woche zum Krafttraining und rolle meist einmal die Woche die Yogamatte aus. Ich spiele beim Krafttraining mit vielen unterschiedlichen Methoden: Gerätetraining, mit Eigengewicht, mit instabilen Unterlagen, mit Hanteln, Bändern, Dynamax-Bällen, TRX-Bändern.
Auf diese Weise wird mir auch nie langweilig. Und auch beim Yoga besuche ich nicht immer nur dieselbe Stunde und versuche mich mit Hatha-, Vinyasa-, Ashtanga-Yoga oder auch mal Power-Yoga. Vielleicht ist das ja auch für dich die Antwort auf die Frage: Wofür trainiere ich?
