Kann man mit Sport abnehmen?

Viele machen Sport, um abzunehmen. Unter welchen Voraussetzungen das klappt und wo die Grenzen liegen, erfährst du in diesem Gastbeitrag von Birgit Barilits.

Für viele liegt der Sinn des Sportelns darin, abzunehmen. Und weil das nicht so klappt, wie sie sich das vorstellen, lassen sie den Sport dann auch bald wieder sein. Damit dir der Sinn nicht abhandenkommt, habe ich Birgit Barilits, Diätologin und außerdem meine liebste Co-Autorin, um einen Gastbeitrag zu diesem Thema gebeten. Und weil Birgit ihr Herzensthema Ernährung immer gern mit einem Augenzwinkern erklärt, kommt sie gleich mit einer provokanten Frage um die Ecke.

Was wäre, wenn Sport in erster Linie gar nicht Kalorien verbrennen soll?

Ich weiß. Das klingt unerhört. Schließlich zeigen Fitnessuhren stolz an, wie viele Kalorien wir bei diversen Bewegungseinheiten „vernichtet“ haben, und Kumpel und Kumpelinen vergleichen stolz ihre Ergebnisse. Als würde unser Körper nach dem Training einen kleinen Kontoauszug ausdrucken.

Für viele heißt Sport tatsächlich hauptsächlich das: Kalorien verbrennen, um abzunehmen, um eine bessere Figur zu haben. Prinzipiell ist das ja ok, auch wenn dabei der Spaß und die Freude an der Bewegung oft wenig Chance haben. 

Ich bin dafür, das wir die ganze Sache etwas lockerer sehen. Denn Sport ist so viel mehr als nur ein Tool zum Abnehmen. Und ihn verzwickt und verkrampft auszuüben, bringt auf Dauer sowieso nix. Darum hat Daniela in unserem Buch ein genuss- und freudvolles Kapitel rund um den Sport geschrieben. Weil es doch eigentlich gar nicht so sehr ums Kalorienverbrennen geht! 

Aber gut. Kehren wir zur brennenden Frage zurück:

Kann man mit Sport jetzt abnehmen oder nicht?

Gar nicht so leicht zu beantworten. Früher hätte ich gesagt: Nein, zu 80 Prozent ist ganz fix die Ernährung der ausschlaggebende Faktor. Gemäß dem Spruch „you can´t outrun a bad diet“. Inzwischen bin ich aber ein bisschen älter und gescheiter geworden und sehe es differenzierter. Ernährung und Bewegung gehören zusammen. Vor allem wenn es ums Thema Abnehmen geht.

Natürlich verbraucht Bewegung Energie. Aber genau genommen ist das fast der langweiligste Effekt. Viel spannender ist, was nach dem Sport passiert: Die Muskeln werden empfindlicher für Insulin, neue Mitochondrien entstehen, Entzündungsprozesse gehen zurück und dein Körper lernt, Fett als Energiequelle effizienter zu nutzen. Das ist ja genau das, was du willst. Abgesehen davon verbessert sich mit regelmässiger Bewegung das Immunsystem, die Gehirnfitness, die Laune …

Ich mag den Begriff Gewichtsreduktion ja nicht. Denn es geht nicht nur darum abzunehmen, weniger und kleiner zu werden, sondern darum, den Körper fitter zu machen. Das geschieht, indem sich die Körperzusammensetzung verbessert. Also mehr Muskeln, weniger Körperfett, aktivere Zellmasse … Und das macht dann in Folge ein besseres Immunsystem, eine stabilere Psyche, einen besseren Stoffwechsel und bringt mehr Freude ins Leben. Und hilft auch dem Gehirn.

Dabei ist die Ernährung natürlich ein extrem wichtiger Punkt, aber der Sport bzw. die Bewegung hat unter Umständen mehr Gewicht. Und wenn das hinhaut, ja dann kannst du damit auch abnehmen.

Sport ist ein Katalysator

Die Kernbotschaft, dass Abnehmen nur über ein Kaloriendefizit passieren kann, wird immer noch transportiert, und ist leider oftmals falsch. So viele Menschen essen sogar zu wenig und können genau deshalb nicht abnehmen. Doch das ist wieder ein weiteres großes Thema, und daher reserviert für einen anderen Blog-Artikel. Wir bleiben beim Effekt des Sports.

Sport ist nicht einfach nur ein Mittel, um Kalorien zu „verbrennen“, damit du am Abend ein Stück Schokolade mehr essen darfst. Sport ist ein Katalysator für deinen Stoffwechsel. Er verändert die Art, wie dein Körper Energie nutzt. Er entscheidet mit darüber, ob du Fett verlierst oder wertvolle Muskelmasse. Dazu braucht es zwei Arten von Bewegung:

1. Zone-2-Training: deine Fettverbrennungs-Zentrale aufbauen

Hast du schon einmal von Zone-2-Training gehört? Dabei handelt es sich um lockeres Ausdauertraining, das unterhalb der aeroben Schwelle stattfindet. Das bedeutet, du kannst dich während des Trainings noch problemlos unterhalten, ohne völlig außer Atem zu geraten. Wenn ein Mensch sehr schwer ist, dann kann schon gemütliches Spazierengehen ein Zone-2-Training sein!

Warum ist diese Zone 2 so wichtig? Dieses leichte Training vermehrt deine Mitochondrien, das sind die kleinen Kraftwerke in deinen Zellen, die Fett und Kohlenhydrate in Energie umwandeln. Außerdem machen die „Mitos“ noch eine ganze Menge andere wichtige Dinge. 

Zone-2-Training sorgt dafür, dass deine Muskeln lernen, Fette als Energiequelle zu nutzen. Wenn du also deine „Fettverbrennungs-Zentrale“ aufbauen und vergrößern willst, kommst du an regelmäßigem, lockerem Ausdauertraining nicht vorbei. Es schafft das Fundament für einen funktionierenden Stoffwechsel und damit für den fitten Wunschkörper.

Ich gebs zu, ich habe in den letzten Jahren diese niedrige, gemütlichere Zone schwerstens vernachlässigt. Ich habe hauptsächlich Krafttraining gemacht, und wenn ich Ausdauer trainiert habe, dann war ich viel zu hoch in der Intensität. Jahrelang dachte ich, wenn ich schon trainiere, dann bitte ordentlich. Schwitzen, keuchen, völlig erledigt sein. Sonst zählt es doch gar nicht … dachte ich. Es fällt mir bis heute wirklich gar nicht so leicht, Zone 2 zu machen! 

2. HIIT & Krafttraining als Turbo und für den Nachbrenneffekt

Wenn Zone 2 das Fundament ist, dann sind HIIT (High-Intensity Interval Training) und ein intensives Krafttraining der Turbo.

HIIT steigert die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) und verbessert die Insulinsensitivität der Zellen. Das bedeutet, der Körper kann Kohlenhydrate besser verarbeiten und in die Muskeln schleusen. Es verbessert also die Fähigkeit, bei der Energieerzeugung effizienter zu werden. Zudem verbrennt dein Körper beim HIIT auch Stunden nach dem Training noch vermehrt Kalorien. Coole Sache …

Krafttraining wiederum ist essenziell für den Aufbau und Erhalt von funktionierender Muskelmasse. Die Muskelmasse ist einerseits ein extrem wichtiges stoffwechselaktives Gewebe. Das heißt, je mehr Muskeln du hast, desto höher ist dein Grundumsatz. Du verbrauchst also auch in Ruhe mehr Energie. Außerdem schützt dich Krafttraining vor dem natürlichen Alterungsprozess der Muskulatur, der sogenannten Sarkopenie. Muskeln sind das wichtigster Schutzschild für ein langes, gesundes und aktives Leben.

Kurz gesagt: In Zone 2 lernt dein Körper, Kraftstoff effizient herzustellen. Bei HIIT lernst du, im Formel-1-Rennwagen zu fahren. Ohne Kraftstoff wirst du in deinem Formel-1-Rennwagen nicht weit kommen.

Wie ernährst du dich nun richtig?

Jetzt kommt ein wichtiger Punkt. Damit das alles funktioniert, braucht es Energie. Also Essen. Manche Menschen machen zwar Bewegung und Sport, aber es funktioniert trotzdem nicht mit der Figur, dem Gewicht und dem Stoffwechsel. 

Wirklich ein Klassiker: Zu viel Sport bei gleichzeitig zu wenig Essen. Das ist eine wirklich giftige Kombination. Der Ehrgeiz kickt rein, man geht dreimal die Woche ins Studio und streut noch ein bis zwei Mal Lauftraining drüber. Am besten nüchtern, damit es auch wirklich an den Speck geht.

Aber: Wenn man viel trainiert und dem Körper nicht ausreichend Energie (Essen) zur Verfügung stellt (vor, beim und nach dem Sport, je nachdem), aktivierst du dauerhaft einen Stress-Schalter in den Zellen, die sogenannte AMPK (Aktivierte Proteinkinase). Dadurch leidet der Muskelaufbau, leidet die Regeneration und auch die „NEAT“ (Non-Exercise Activity Thermogenesis) sinkt, das ist jegliche bewusste und unbewusste Alltagsbewegung. 

Wenn du es aber gut machst und auch Sporternährung mitdenkt, aktiviert der Körper mTOR (mechanisticTarget of Rapamycin), ein Signal bzw. ein Pfad, der Aufbau, Wachstum und Zellvermehrung signalisiert. Insofern ist das mit dem Nüchterntraining keine gute Idee. Eine Zeitlang wurde das gehypt, aber mittlerweile weiß man, dass das keinen positiven Trainingseffekt hat, auch nicht bei den Leistungssportlern.

Sport und Ernährung … untrennbar, ich sags ja!

Hier kommt ein Nährstoff ins Spiel, der oft zu Unrecht verteufelt wird: die (gar nicht bösen) Kohlenhydrate. Der Körper braucht Kohlenhydrate! Sie sind der sprichwörtliche „Zündfunke“ für die Fettverbrennung. Biochemisch gesehen verbrennen Fette im „Feuer der Kohlenhydrate“. Um Fette in den Mitochondrien vollständig zur Energiegewinnung abzubauen, wird ein Molekül namens Oxalacetat benötigt, und das wird aus Kohlenhydraten gebildet. Klar, ich rede jetzt nicht von der Tafel Schoko, gell? Aber ein kleines Stück vor dem Sport darf schon mal sein. 

Besonders für Frauen ab 40 sind ausreichend Kohlenhydrate essenziell. In dieser Lebensphase verändert sich der Hormonhaushalt, und der Körper reagiert oft viel sensibler auf Stress (als noch fünf oder zehn Jahre früher). Ein Minimum von ca. 160 g Kohlenhydraten pro Tag ist oft nötig, um das System zu beruhigen, den Stresspegel zu senken und den Stoffwechsel aktiv am Laufen zu halten.

Viele denken aber: Ich will ja abnehmen! Besser, ich esse vorher, währenddessen und nach dem Training besser nix. Ein Denkfehler, wie du jetzt weißt.

Viele merken nämlich, das es mehr Spaß macht, weil man das Training besser schafft. Sie haben nachher nicht mehr solchen Hunger oder Gusto und essen dann vernünftiger. Schon klar, bei 20 Minuten gemütlichem Kurbeln am Heimtrainer brauchst man währenddessen kein Profi-Sportgetränk. Aber eine halbe Banane vorher kann Wunder wirken.

Was esse ich denn am besten vorher und nachher?

Das ist ein wichtiges Thema und – gleich vorweg – sehr individuell. Da solltest du unbedingt experimentieren, damit du weißt, was du gut verträgst. Die Grundregel: Je näher die Mahlzeit am Training liegt, desto kleiner und leichter verdaulich sollte sie sein. Etwa zwei bis drei Stunden vor dem Training kannst du meist noch ganz normal essen. Ideal ist eine ausgewogene Mahlzeit mit Kohlenhydraten, Eiweiß und etwas Gemüse, zum Beispiel Reis mit Huhn und Gemüse, Kartoffeln mit Kräutertopfen oder ein Nudelgericht mit Linsenbolognese. Nicht Schweinsbraten mit zwei Knödeln und Kraut bitte!

Bleibt nur noch eine Stunde oder weniger bis zum Training, sind kleinere Snacks oft angenehmer. Zum Beispiel ein Naturjoghurt mit einer Banane, eine Scheibe Brot mit Frischkäse, Skyr mit Beeren, eine Bananenmilch, zwei Reiswaffeln mit Hüttenkäse und Himbeermarmelade.

Je intensiver das Training wird, desto wichtiger werden gut verfügbare Kohlenhydrate und die gute Verdaulichkeit. Vor einem HIIT oder einer längeren Laufeinheit vertragen viele Menschen deshalb eine Banane, Toast mit Honig oder ein kleines Müsli deutlich besser als einen großen Salat oder ein fettreicheres Essen.

Auch nach dem Training musst man nicht kompliziert denken. Der Körper freut sich jetzt vor allem über Eiweiß für die Muskulatur und Kohlenhydrate, um die Energiespeicher wieder aufzufüllen. Das muss kein teurer Recovery-Shake sein. Ein Vollkornbrot mit Hüttenkäse, ein Joghurt mit Obst oder einfach die nächste normale Hauptmahlzeit erfüllen diesen Zweck meistens genauso gut.

Wie gesagt: Die perfekte Mahlzeit vor dem Training gibt es nicht. Jeder Magen ist anders. Manche können problemlos mit einem Müsli trainieren, andere vertragen kurz vorher nur eine Banane. Die Ernährung rund ums Training ist deshalb wie einen kleiner Selbstversuch. Am besten probierst du verschiedene Varianten aus und beobachtest, womit du dich leistungsfähig, leicht und wohl fühlst. Der Körper gibt meistens gut Feedback.

Fazit

Wenn du deinen Körper nur über Kalorien steuern willst, denkst du zu kurz. Ein guter Stoffwechsel entsteht nicht durch möglichst wenig Essen und möglichst viel Sport, sondern durch die richtige Kombination aus Bewegung, Regeneration und einer Ernährung, die dem Körper Sicherheit gibt. 

Behandle deinen Körper nicht wie einen störrischen Esel, sondern wie einen Partner! Trainiere besser klug statt nur hart, iss bewusst statt möglichst wenig – und gib dem Stoffwechsel mit dem passenden Training die Chance, das zu tun, wofür er gemacht ist: Dich stark, gesund und leistungsfähig durchs Leben zu bringen.

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