Journaling, Tagebuchschreiben, therapeutisches Schreiben – du kannst es nennen, wie du willst. Die seelische Wirkung ist erforscht. Warum Schreiben hilft, erfährst du hier.
Regelmäßig im Tagebuch zu schreiben, um Gedanken zu reflektieren, ist eine schon sehr alte Tradition. Schon in der Antike wusste man über die Wirkung von Worten Bescheid, und wir wissen, dass Berühmtheiten wie Leonardo da Vinci, Thomas Mann oder Marie Curie ihre Tagebücher immer dabei hatten.
1992 veröffentlichte Julia Cameron ihr Buch „Der Weg des Künstlers“, in dem sie uns zu „Morgenseiten“ aufforderte – diese Form der Psychohygiene, um das Hirn von belastenden Gedanken leer zu bekommen, ging um die Welt. Ebenfalls gegen Ende des letzten Jahrhunderts begannen auch einige Psychologen und Psychotherapeuten, sich mit dem Schreiben näher zu befassen. Mittlerweile gibt es viele wissenschaftliche Studien und Belege für die therapeutische bzw. seelische Wirksamkeit des Schreibens. Allen voran James W. Pennebaker mit seinem „Expressiven Schreiben“, das in verschiedenen Settings wie Suchtbekämpfung, Essstörungen oder Onkologie untersucht wurde.
Heute ist Schreiben als Reflexionsmethode in unserer Mitte angekommen. Ob als Journaling oder Tagebuch oder einfach nur Papier und Stift, weil man sich etwas von der Seele schreiben möchte oder Klarheit im Kopf braucht.
Aber warum hilft Schreiben eigentlich? Ich habe genauer recherchiert.
Implizites wird explizit gemacht
Indem ich einen (impliziten) Gedanken aufschreibe, mache ich ihn explizit. So ein Gedanke kreist ja oft ewig in uns und ist oft sehr diffus. Und das belastet. Glaubenssätze zum Beispiel, mit dem einen oder anderen hast du bestimmt schon Bekanntschaft gemacht. Unser halbes Leben lang folgen wir bestimmten Glaubenssätzen, die wir oft schon sehr früh gelernt haben.
„Indem ich einen (impliziten) Gedanken aufschreibe, mache ich ihn explizit und kann endlich damit arbeiten.“
Ein Beispiel: Wenn der Glaubenssatz „Mach dich nicht so wichtig“ in deinem Kopf geistert, wirst du dich vielleicht nie ins Rampenlicht stellen. Oder du wirst in Diskussionsrunden dich eher nicht zu Wort melden. Der Nachteil: Du wirst übersehen. Bei der nächsten Karrieremöglichkeit nicht in Betracht gezogen.
Doch irgendwann ärgert es dich, dass immer die anderen zum Zug kommen. Beim therapeutischen Schreiben schilderst du deinen Ärger und stößt schließlich auf diesen Glaubenssatz. „Mach dich nicht so wichtig“, der Satz, der dein Verhalten immer so sehr geleitet hat, war dir bisher gar nicht bewusst. Erst jetzt!
Weil man Unbewusstes nicht verändern kann, sondern nur Bewusstes, hast du jetzt endlich den Schlüssel – respektive diesen Glaubenssatz – in der Hand und kannst Wege finden, wie du aus dieser Bescheidenheitsfalle herauskommst.
Fragmente bekommen eine Erzählstruktur
Manche Erlebnisse nagen lange in uns. Das liegt daran, dass sie als Fragmente in unserem Gehirn liegen – in Form von Bildern, vielleicht auch Gerüchen oder Empfindungen. Schreiben zwingt dich, diese Fragmente in eine Erzählstruktur zu bringen. Auf diese Weise bekommen sie einen zeitlichen Kontext und du kannst Logiken erkennen.
„Schreiben zwingt dich, die Fragmente deiner Erinnerung in eine Erzählstruktur zu bringen.“
Ähnlich wie ich es im Artikel über das biografische Schreiben schon geschrieben habe, erkennst du um betreffenden Erlebniss endlich einen Sinn. Das Schreiben zwingt dich quasi dazu, weil du vollständige und logische Sätze bauen musst. Indem das Fragmentarische endlich einem Erzählfluss folgt und damit einen Sinnzusammenhang erhält, wertet es dein Gehirn als „abgeschlossen“ und kann es deiner Biografie zuordnen. Und dein Kopf wird freier.
„Indem fragmentarische Gedanken endlich einem Erzählfluss folgen, wertet sie dein Gehirn als abgeschlossen.“
Gefühle werden in den Arbeitsspeicher verschoben
Ein kleiner Blick in unser Gehirn: Emotionale Überlastungen entstehen, weil die Amygdala übermäßig feuert. Die Amygdala spielt eine wichtige Rolle bei der emotionalen Bewertung von Situationen. Sie wird deshalb auch unser „Angstzentrum“ genannt.
Indem wir unsere Gefühle oder die schwierige Situation in Worte fassen, verschiebt sich die neuronale Aktivität von der Amygdala in den präfrontalen Kortex (Stirnlappen), weil der unser Arbeitsspeicher ist. Die Amygdala kann also entspannen, weil der Stirnlappen die Arbeit übernommen hat – wo dein Problem auch besser aufgehoben ist. Denn was in unserem Arbeitsspeicher ist, ist uns auch bewusst. Und wie oben schon geschrieben: Nur was uns bewusst ist, können wir auch bearbeiten, neu bewerten und bei Bedarf verändern.
Der Arbeitsspeicher wird entlastet
Apropos präfrontaler Kortex. Auch der kann überfordert sein, nicht nur die Amygdala. Du kannst dir das ein bisschen wie bei deinem Computer vorstellen: Du hast eine Speicherkapazität von sagen wir 1 Terabyte, dein Arbeitsspeicher hingegen hat nur 16 Gigabyte. Wenn du zu viele Fenster, zu viele Dateien gleichzeitig offen hast, kann das deinen Arbeitsspeicher schon mal überfordern. Dein Computer wird langsam oder er hängt sich überhaupt auf.
So ist das auch in unserem Gehirn. Unser präfrontaler Kortex, also unser Arbeitsspeicher, kann nur eine bestimmte Menge an Gedanken, Problemen und offenen Fragen bewältigen. Wird es zu viel, hängt es sich zwar zum Glück nicht auf wie der Computer. Aber er zeigt dir auf seine Weise, dass für ihn Ende Gelände ist.
Er – der Arbeitsspeicher – hört beispielsweise nicht auf zu rattern. Er rattert, sobald du keine Ablenkungen mehr hast. Sein Lieblingszeitpunkt: beim Einschlafen. Das Problem, das du am Tag nicht lösen konntest, raubt dir in der Nacht den Schlaf. Das Problem dreht in deinem Gehirn Kreise und entwickelt manchmal ein seltsames Eigenleben.
Meine dringende Empfehlung in so einem Fall: Aufstehen und aufschreiben. Das Aufschreiben signalisiert deinem Gehirn, dass der Gedanke (oder das Problem, die Information oder die Idee) sicher verwahrt ist. Es kann sich beruhigen – und du kannst endlich einschlafen. Probiere es aus, ich habe das schon oft gemacht. Es hilft garantiert!
„Das Aufschreiben signalisiert deinem Gehirn, dass der Gedanke sicher verwahrt ist und es entspannen kann.“
Distanz zum Problem herstellen
Gedankenkarusselle plagen uns nicht nur nächtens. Vielleicht kennst du das, dass du grübelst und grübelst und deine Gedanken immer düsterer und verworrener werden. Solange das Gedankenkarussell kreist, bist du darin gefangen. Es ist manchmal gar nicht so einfach, da rauszukommen. Du „bist“ das Problem sozusagen.
Wenn du es aber aufschreibst, kannst du es quasi von außen betrachten. Indem du es formulierst und in geschriebene Sprache überführst, schaffst du eine physische Distanz. Du kannst das Ergebnis dann lesen – so, als wäre dieses Problem das einer anderen Person. Auf diese Weise kannst du dich auch psychisch ein wenig distanzieren.
„Du kannst dein aufgeschriebenes Erlebnis dann mit Distanz lesen – so, als würdest du von einer Theaterloge auf die Bühne schauen.“
Du wirst also vom Betroffenen zum Beobachter. So, als würdest du in der Theaterloge im ersten Stock auf die Bühne schauen. Von dieser Metaebene aus betrachtet ist das Problem weniger bedrohlich, und du kannst auch objektiver draufschauen. Und findest vielleicht einen Lichtblick oder gar eine Lösung.
Entschleunigen, wenn du mit der Hand schreibst
Ich beobachte zunehmend in meinem Umfeld, wie sehr wir es verlernen, mit der Hand zu schreiben. Das Tempo ist dabei ein wesentliches Argument für die Tastatur. Während ich diesen Artikel schreibe (am Computer), fliegen die Finger in derselben Geschwindigkeit über die Tasten wie meine Gedanken. Das ist auch gut so, denn sonst würde mir die eine oder andere Idee durch die Lappen gehen.
„Schreiben mit der Hand entschleunigt deine Gedanken.“
Wenn es aber um Probleme geht oder darum, Klarheit im Dickicht von tausend Gedanken zu bekommen, hilft dir Geschwindigkeit nicht, im Gegenteil. Dann ist Entschleunigen angesagt. Schreiben mit der Hand entschleunigt. Jedes Wort, jeder Satz kann mit Bedacht aufs Papier gebracht werden, und du hast genug Zeit, die Wörter und ihre Bedeutung auf dich wirken zu lassen.
Und: Schreiben mit der Hand aktiviert weitere Hirnareale. Jener Bereich, der die Feinmotorik der Finger beim Handschreiben steuert, ist mit anderen Hirnarealen und speziell mit dem Sprachzentrum eng verknüpft.
Hast du es schon einmal beobachtet, wie ein Fluss ins Meer mündet? Im Fluss fließt das Wasser schnell, doch sobald es ins Meer übergeht, wird jeder Wassertropfen langsam. Genauso ist das beim Handschreiben. Die Gedanken zu einem Problem überstürzen sich im Kopf – doch deine Hand erzwingt eine Verlangsamung. Dadurch wird Reflexion erst so richtig gut möglich und wird im Hirn tiefer und nachhaltiger verankert.
Achtsamkeit macht dich wacher und präsenter
Ich weiß, das Wort Achtsamkeit löst bei manchen ein Seufzen und Augenrollen aus, weil es gern in die Esoterik-Ecke gestellt wird. Doch es gibt wissenschaftliche Belege dazu, speziell im Zusammenhang mit dem „Expressive Writing“ des amerikanischen Psychologen James Pennebaker.
So wurden Probanden angewiesen, ohne Rücksicht auf Grammatik oder Erwartungen und ohne Bewertung ihre Gedanken und Gefühle aufzuschreiben. Auf diese Weise war es möglich, schwierige Emotionen überhaupt einmal zuzulassen. Das trainierte die Offenheit für ihre innere Realität (statt sie wegzudrücken oder vor ihr zu flüchten).
Indem ich mich zwinge, meine Gedanken und Gefühle in Worte zu fassen, betrachte ich ausschließlich diesen Gedanken oder dieses Gefühl. Das nennt sich Achtsamkeit, nicht mehr und nicht weniger. Achtsamkeit führt dazu, dass ich wacher werde, präsenter. Ich gebe mir und meinem Gefühl die Zeit, die es braucht, um ein Stück weiter zu kommen. Ich bin neugierig und bin mir selbst gegenüber respektvoll.
Brauchen wir das nicht alle von Zeit zu Zeit? Uns selbst gegenüber respektvoll zu sein?
Eine Schreibübung für dich
Hast du Lust bekommen auf eine Schreibübung? Genug der Theorie und Überzeugungskraft wissenschaftlicher Studienergebnisse, hier habe ich eine Übung für dich. Sie kannst du immer dann heranziehen,
- wenn du vor lauter Arbeiten kein Durchschnaufen findest,
- wenn du kurz Pause machst und nicht weißt, wohin mit deinen Händen (nein, Handyscrollen ist kein guter Pausensnack fürs Hirn. Eine Schreibübung schon!).
- Wenn du so verkopft bist, dass du dich selbst nicht mehr spüren kannst.
- Oder wenn dich das Grübelmonster plagt und du aus düsteren Gedankenschleifen nicht herauskommst.
Hier ist der Link zur Übung!
