Wie du Grübeln stoppen kannst und damit Stress reduzierst und bessere Entscheidungen triffst. Über den Unterschied zwischen Nachdenken und Grübeln. Eine Klärung und eine Schreibübung als Lösung.
Vielleicht kennst du das: Du hattest einen Konflikt mit jemandem. Auf der Fahrt nach Hause kommst du ins Grübeln.: „Warum habe ich mich auch so blöd angestellt. Warum muss das immer mir passieren?“ Das Grübelmonster fängt dich ein in seinen Orbit und lässt dich rotieren. Immer um die gleichen Probleme, dieselben Selbstvorwürfe, dieselben Horrorszenarien.
Sehr gern sind es Warum-Fragen. Sehr gern kommt das Monster nachts und lässt dich nicht einschlafen. Es da zu zähmen ist besonders herausfordernd!
Wir grübeln, wenn wir etwas vermeiden wollen, sagt die Psychologie. Zum Beispiel wenn wir eine Entscheidung nicht treffen können oder wollen. Wenn wir etwas nicht tun wollen. Das klingt ein bisschen weit hergeholt, und doch: Wer grübelt, kreist ständig um dasselbe Problem, anstatt es zu lösen. Und Lösung heißt immer, eine Entscheidung zu fällen.
Die Neigung zu grübeln kann auch genetisch bedingt sein. Auch Stress und Traumata können Ursachen sein. Wer es selbst erlebt, der weiß: Grübeln passiert einem, das ist kein bewusster Willensakt.
Der Unterschied zwischen Nachdenken und Grübeln
Nachdenken ist die aktive, positive Art des Überlegens. Du setzt dich mit deinen negativen Gefühlen auseinander und versuchst, mit ihnen konstruktiv umzugehen, eine Lösung zu finden oder deine Haltung zu einer Sache zu verändern. Beim Nachdenken hast du einen Fokus auf die Zukunft. Sie macht dich kreativ!
Beim Grübeln hingegen bleibst du in der Vergangenheit hängen. Du bleibst passiv, oft konfus. Du steigerst dich in deine negativen Gefühle hinein und findest nicht mehr heraus. Du drehst dich immer wieder um dieselben Horrorszenarien und Selbstvorwürfe. Das wird ganz schön eintönig! Und deprimierend. Grübeln hemmt die Kreativität, es entstehen keine neuen Gedanken, keine Schlussfolgerungen, keine Lösungsideen. Keine Entscheidungen, die dich sinnvoll und schnell aus dem Problem herausholen.
Grübeln beeinträchtigt deine mentale Gesundheit
Wer konstruktiv nachdenkt, wird kreativ – wer grübelt, wird depressiv. Das ist das Ergebnis einer Studie aus den USA aus dem Jahr 2014. Interessant auch: Etwa 50 Prozent aller Künstlerinnen und Künstler hatten in ihrem Leben schon einmal eine Depression – jedoch nur 20 Prozent der Unternehmer. Man nimmt an, dass das mit der Art des Denkens zusammenhängt. Letztere sind viel mehr angehalten, in Lösungen zu denken. Ein Teufelskreis für Schriftstellerinnen und andere Kreativschaffende: Häufiges Grübeln würgt die Kreativität ab, was zu Selbstzweifeln und noch mehr Grübeln führen kann.
Menschen, die grübeln, haben ein deutlich höheres Risiko für Depressionen, besagt eine Studie aus Heidelberg. Grübeln, so ist das eindeutige Ergebnis, führt zu negativer Stimmung. Sie beeinträchtigt deine mentale Gesundheit, stört dein Selbstbewusstsein, erhöht Stress und Ängste. Du fühlst dich schlecht – länger als notwendig! Grund genug, dein Grübeln zu stoppen.
Grübeln stoppen? Schreiben und Bewegung hilft!
Erst wenn wir lösungsorientiert zu denken beginnen, löst sich das Grübeln auf. Schreiben ist dafür ein wunderbares Mittel. Was mir beispielsweise immer hilft: Wenn das Grübelmonster nachts auftaucht, stehe ich auf und zücke mein Tagebuch. Ich schreibe alle quälenden Gedanken auf, die sich während des Schreibens zu verändern beginnen. Dann gehe ich wieder ins Bett und schlafe fast immer wie ein Murmeltier.
Wenn dich Grübeleien oft heimsuchen, dann probiere es so:
1. Leg dir eine Strategie zur Monsterverteidigung zurecht. Bestimme einen konkreten Ort oder ein konkretes Verhalten, und nur dort darfst du Grübeln. „Beim nächsten Mal Grübeln schnappe ich sofort meinen Mantel und gehe eine Runde spazieren.“ Oder „Ich mache die Achtsamkeitsübung von weiter unten“. Oder „Ich stehe sofort auf und zücke Papier und Stift“.
2. Schreibend das Grübeln in Denken umwandeln. Papier und Stift sind eine besonders sinnvolle und wirksame Strategie. Schreibe auf:
- Was hat den Grübelzwang ausgelöst? Wann hat mein Grübeln diesmal angefangen?
- Nimm dir Zeit, deine Grübeleien aufzuschreiben, lass es zuerst einfach raus aufs Papier. Dann gehe langsam in einen strukturierteren Modus über: Sortiere die Gedanken. Vielleicht ergeben sich erste Lösungsmöglichkeiten.
- Wenn du regelmäßig diese Schreibübung machst: Fällt dir ein Muster auf? Grübelst du häufig zu einer bestimmten Tageszeit? Sind die Auslöser ähnlich? Worum geht es da eigentlich immer?
Das Schreiben lenkt auf diese Weise deine Gedanken. Das beruhigt deine Stressachsen und lässt dich positiver denken. Und besser einschlafen!
3. Sport und Bewegung hilft. Immer! Einer der Gründe ist, dass dich Sport ablenkt, weil du dich auf einen Bewegungsablauf konzentrieren musst o.ä., und Ablenkung ist eine der sinnvollen Möglichkeiten, aus deinem Gedankenkarussell auszubrechen. Der zweite Grund: Bei Bewegung werden bestimmte Hirnareale benötigt. Weil dein Hirn nicht alles gleichzeitig kann, fließt die Energie in diese Areale und weg von der Grübelei. Das entstresst das Hirn – und weniger Stress ist gleichzeitig auch weniger Grübelei.
4. Eine kleine, feine Achtsamkeitsübung. Halte inne und konzentriere dich auf alle deine Sinneseindrücke. Was sehe, höre, fühle, schmecke, rieche ich jetzt gerade? Nimm dir Zeit und finde jeweils 5 Dinge. Beschreibe sie im Detail. Das bringt dich ins Hier und Jetzt, weg von der grüblerischen Vergangenheit.
Dann bist du vermutlich bereit für die eigentliche Frage: Was gilt es zu lösen? Auch diese Übung lässt sich wunderbar mit Papier und Stift machen.
5. Lenke dich ab. Geh spontan ins Kino, triff dich mit Freunden, recherchiere für den nächsten Urlaub, lies ein spannendes Buch, koch dir etwas Feines.
Und vor allem: Sei freundlich zu dir. Als grüblerischer Mensch neigst du vermutlich dazu, zu hart mit dir ins Gericht zu gehen. Hinterfrage kritisch deine Selbstvorwürfe: Ist das wirklich so? Wenn der Leidensdruck zu groß ist, hilft dir vielleicht auch eine Psychotherapie oder ein Coaching!
Noch ein kleiner Nachschlag, wenn dein Partner oder deine Freundin zum Grübeln neigt. Es ist wenig hilfreich zu sagen: „Ach, du schon wieder mit deinen negativen Gedanken. Das bringt doch nix!“ Zeige besser Verständnis, wenn du wirklich helfen willst: „Ich sehe, du machst dir viele Gedanken. Kann ich dich dabei unterstützen, eine Lösung zu finden?“
